Je chůze v běhání změkčilost + Správné tréninkové tempo + trénink na 10 a 5 km
Zařazoval-li dříve někdo při běhání chodecké vložky, vždy byl považován „běžci“ za změkčilce, případně nebyl jimi za běžce vůbec považován, při nejlepším si o něm mysleli, že si nedovede rozložit síly!
To rozložení sil souhlasí, ale především pro výkonnostní běžce, u hobby běžců to až takový prohřešek není, zejména třeba, když se trať stáčí do kopce. Pak naopak se může stát chůze mnohem efektivnějším – rychlejším způsobem, jak se posouvat vpřed, než běh. Pokud jde o mě, tak v tréninku se snažím všechny kopce vyběhnout, ale v závodě se většinou řídím tím, zda už mě při běhu začínají jiní „předbíhat“, zatímco jdou.
Občerstvovačky na závodech
Dobrým příkladem vložené chůze do běhu jsou občerstvovací stanice při delších bězích nebo maratonech. Řada běžců a běžkyň se stále snaží na občerstvovačce nezastavovat a „pít“ z kelímku za běhu. Výsledkem jsou tak maximálně dva pozřené loky, zbytek drahocenných tekutin na zemi, v očích, v nose, na oblečení. Ty tekutiny v závěrečných pasážích běhu velmi chybí, organizmus je dehydrovaný a z „ušetřených“ vteřin se stávají ztracené minuty! I proto je dobré se naučit zařazovat do běhu chodecké vložky.
Systematicky zařazované chodecké vložky v závodě
Pro naučení se zařazovat do běhu i chůzi svědčí i okolnost, že jsou v běžeckém pelotonu i tací, kteří zařazují chodecké vložky při závodě zcela systematicky (po každých 3 – 5 kilometrech) a přesto jsou schopni uběhnout maraton pod 3 hodiny! V tomto případě jde o to, že při krátké chodecké vložce se během zatěžované svaly uvolní, nejen svaly na nohou, ale i bederní a na rukou a krok takového běžce je pak pružný a ladný – méně usilovný, a o to jde!
Správné tréninkové tempo
Rychlost běhu při tréninku by měla vycházet z vaší fyzické zdatnosti – výkonnosti. Tomu by měl odpovídat i čas, který si zvolíte, že byste za něj chtěli absolvovat maraton. V následující tabulce si můžete vyhledat doporučené tempo v minutách na kilometr pro výsledné časy v maratonu od 5:30 – 2:35 hod, a to ve třech různých tréninkových zónách – intenzitách.
Jak rychle běhat v tréninku chcete-li dosáhnout konkrétní čas v maratonu
| cílový maratonský čas | volný běh | obecná vytrvalost | tempová vytrvalost |
|---|---|---|---|
| 5:30 | 7:40 – 7:55 | 7:25 – 7:40 | 7:10 – 7:25 |
| 5:00 | 7:15 – 7:30 | 7:05 – 7:15 | 6:45 – 7:00 |
| 4:40 | 7:10 – 7:30 | 6:40 – 7:00 | 6:15 – 6:35 |
| 4:15 | 6:35 – 6:50 | 6:10 – 6:25 | 5:45 – 6:00 |
| 3:50 | 6:10 – 6:25 | 5:45 – 6:00 | 5:15 – 5:30 |
| 3:30 | 5:55 – 6:10 | 5:25 – 5:45 | 4:55 – 5:10 |
| 3:15 | 5:35 – 5:55 | 5:10 – 5:25 | 4:40 – 4:55 |
| 3:05 | 5:30 – 5:45 | 4:50 – 5:00 | 4:20 – 4:35 |
| 2:55 | 5:15 – 5:30 | 4:35 – 4:50 | 4:00 – 4:15 |
| 2:45 | 5:00 – 5:20 | 4:15 – 4:30 | 3:45 – 4:00 |
| 2:35 | 4:45 – 5:00 | 4:05 – 4:20 | 3:35 – 3:45 |
Volný běh – odpovídá 70% TF max – používejte při regeneračním běhu
Obecná vytrvalost – 75 – 80 % TF max – používejte při tréninku obecné vytrvalosti
Tempová vytrvalost – 85 – 88 % TF max – používejte při tempovém tréninku
Tréninkový plán na 5 a 10 km – třináctý týden
| den | 5 km | 10 km | po. | volno | volno |
|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 5x [4 min (95%) – 3 min (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 6x [5 min (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| st. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; 7x [5 min (88%) – 1 min (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 10x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| pá. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| so. | rozcvičení; závod nebo 4x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; závod nebo 7x [4 min (95%) – 1 min (65%)];10 min (60 – 65 % TF max) |
| ne. | 50 min (60 – 65 % TF max) | 70 min (60 – 65 % TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
Galloway ve svých knížkách tvrdí totéž, přestože za to docela sklízí kritiku..., na mě ale tahle metoda skvěle funguje, kdybych nechodil , daleko méně bych naběhal
Já jsem na Plzeňském maratonu zastavovala každé kolo na občerstvovací stanici-co 2500m v pohodě se napila a pokračovala dál a takto doběhla pod 4hodiny na 2místě.
