Úvod » Běžecké články » Běžecký trénink » Osm největších běžeckých hříchů + trénink na 10 a 5 km

Osm největších běžeckých hříchů + trénink na 10 a 5 km

Za běžecké hříchy se sice nebudete smažit v pekle, ale i tak vám z nich může být, pokud je budete páchat dlouhodobě, hezky horko. Přitom stačí velmi málo a můžete se jich zcela vyvarovat, stačí když si nyní pozorně přečtete, co jimi sobě a svému tělu chystáte. Taky samozřejmě si z toho vzít ponaučení a více je nepáchat :).

Hřích 1. – příliš rychle

Je to jako s nejvyšší povolenou rychlostí na silnici, všichni ji znají, ale nikdo ji nedodržuje. Zejména začátečníkům chybí umění naslouchat svému tělu – určit tu správnou rychlost, jíž mají běžet, určit správné tempo. Experti jsou toho názoru, že až 80 % hobíků běhá příliš rychle.
Následky: přetížení organismu, bolesti, zranění, ztráta motivace
Ani měřič tepové frekvence není samospasitelný, protože k tomu potřebujete znát SVÉ individuální hodnoty, při nichž je zdravé běhat.
První pomoc pro správné tempo, stará a osvědčená metoda: běžte tak rychle, abyste se při tom mohli s druhými bavit, pokud běžíte sami, zkuste v duchu rozmlouvat sami se sebou!

Hřích 2. – sprint na závěr tréninku

V závěrečných metrech běhu vystupňovat tempo a pak šup do auta a domů do sprchy, nebo jako alternativa místo do auta, šup do výtahu a pak doma do sprchy.
Tento hřích je také velmi rozšířený a bohužel nejen u začínajících běžců a běžkyň, ale i u těch „zkušených!“ Mnoho běžců si myslí, že tím, že na konci běhu se vydají z posledních sil, dělají něco prospěšného pro svůj trénink, svou fyzickou kondici, ale je to právě naopak, velmi si škodí. Unavené svaly již v závěru tréninku trpí nedostatkem koordinace a to může vést k různým zraněním, které pak člověk přičítá ztrátě koncentrace, např. výron v kotníku, pády apod. Naopak posledních pět minut byste měli využít k nastartování regeneračních procesů – zpomalit a dobíhat na čtvrt plynu (max 65 % TF max), můžete přejít i do chůze, určitě to není slabošství, ale naopak, je to velmi moudré. Vlivem zpomalení začne tělo regenerovat – začíná se také odbourávat laktát. Pokud na závěr zrychlujete a myslíte si, že se tím zrychlíte obecně, jste na omylu, k větší rychlosti vám to nikterak nepomůže, k tomu vám pomůže jen intervalový trénink. Rychlejší úseky můžete zařadit též kdekoliv v rámci dlouhého běhu, nikdy ale ne na jeho konci.

Hřích 3. – hladovění po běhu

Aby urychlili odbourávání tuků, tak mnoho běžců a běžkyň po tréninku hladoví. Špatně. Zásoby cukrů jsou sice tréninkem vyčerpány a tak hladovění iniciuje spalování tuků, ale bohužel na úkor regenerace. Aby byl organizmus schopný doplnit energetické zásoby, musí energii dostat v prvních dvou hodinách po tréninku z vnějšku. Např. cornflakes, chleba s tvarohem a rozinkami apod. Jestliže nedostane v této době nic k jídlu, tak sáhne nejen po tuku, ale sáhne též po proteinech – žere svaly.

Hřích 4. – šetření na botách – na to moje běhání stačí jen nějaké šlupky

Levnější sport než běh jen těžko najdete. Zvláště v létě vám stačí tričko, šortky, ponožky a boty. Zrovna na botách se ale šetřit nevyplatí. Názor, že na to moje běhání stačí ty staré sešmajdané boty nebo nějaké levné, vám může přinést hodně nepříjemné chvilky a nakonec může znamenat i značné výdaje do odstraňování následků – zranění, způsobených právě běháním v nekvalitních botách! Nechte si poradit v odborných prodejnách (v prodejnách adidas, Triexpert – Praha 3, Kočárník – Praha 1, Sport Staněk -Turnov, Sport Hotárek – Náchod, Sport Holas – Havlíčkův Brod, Podestát – Plzeň či prodejnách Gigasportu), vyzkoušejte boty od různých výrobců a vyberte ty, v nichž se budete cítit dobře. Hodně užitečných informací, před tím než vyrazíte do prodejny najdete v článku Běžecké boty – co si všechno při výběru ohlídat Běháte-li pravidelně více, vyplatí se vám mít dva páry. Každý model má jiné vlastnosti a nohy jsou tím pádem jinak zatěžovány, musí na změnu reagovat a tím jsou „trénovány“. Navíc je můžete po každém běhu nechat „odpočinout – vydýchat“, vysušit, což prodlužuje jejich životnost, takže vlastně ještě ušetříte.

Hřích 5. – trénování bez cíle

Neznamená to, že byste se měli hned přihlásit na nějaký závod a k němu svůj trénink směřovat, ale cíl byste rozhodně mít měli. Ten, kdo jen běhá svou obvyklou rundu stále po stejné trase, brzy ztrácí motivaci, nebo to také může vést k tomu, že při každém tréninku závodí sám se sebou, při každém tréninku si chce dát osobák a to jde jen nějakou dobu. Pak přijde vyhoření a ztráta motivace, v lepším případě. V horším – úraz! Důležité je najít smysl svého běhání. Podle něj zjistíte, jestli jdete správnou cestou. Pro ty, co chtějí s pomocí běhu zhubnout, je to jednoduché, mají svůj cíl stále na očích v podobě rafičky na váze. Kdo se připravuje na závod, orientuje se podle časů. Ale i hobíci by si měli stanovovat malé a reálné cíle, třeba snížit klidový tepový puls o pár tepů, pomalu zvyšovat počet tréninkových jednotek v týdnu, o víkendu vyběhnout pravidelně objevit novou trasu. Přesně takovéto cíle člověka dokážou motivovat a pomohou vám překonávat období, kdy budete ztrácet motivaci k dalšímu běhání.

Hřích 6. – dlouho a pomalu

Chcete zhubnout? Potom je běh vaším sportem! Ale aby svaly pálily tuk jako motor formule 1 svůj benzín, jsou dlouhé pomalé běhy ta správná příprava pouze pro začátečníky. Pro ty, co už běhají déle, jsou při boji proti kilogramům správnou volbou intervaly a krátké – intenzivní běhy (sprinty), při nichž stoupá okamžitá spotřeba kalorii, ale zároveň i absolutní, neboť tělu poté delší dobu trvá, než se zase dostane do energetické rovnováhy. Ještě nějakou dobu po tréninku spaluje, je to jako byste nechali vaše auto běžet na volnoběh v garáži a odešli si sami na oběd.

Hřích 7. – stále to samé

Znáte citát: „Změna je život“? Tak o to jde. V tomto případě je změna klíčem k úspěchu – k dosažení cíle. Měňte délku trasy, tempo, dobu trvání tréninku. Je zcela lhostejné, jestli vaším cílem je zhubnout, nějaký konkrétní závod nebo zlepšení fyzické kondice.

Hřích 8. – ignorování zranění

Bolesti jsou poslové varovného systému vašeho těla. Jsou to vzkazy, že si máte dát pauzu, zmírnit. To platí pro problémy se svaly, ale i při otocích kloubů, vazů, šlach. Mnoho potíží je způsobeno příliš vysokou tréninkovou intenzitou a příliš rychlým stupňováním tréninkových objemů. Ve chvíli, kdy se ukážou varovné symptomy, měli byste na to reagovat buď snížením dávek nebo přestávkou v tréninku. Pokud ani to nestačí, měli byste vyhledat odbornou pomoc lékaře.

Tréninkový plán na 5 a 10 km – jedenáctý týden

Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max

IrenaE | 26. 7. 2010 19.03 hod. | 81.201.60.xxx
Tý jo...to jsem ani nevěděla, že hřeším :-). Ehm. Takže díky za upozornění!