Pět tipů, jak můžeme poznat intenzitu tréninku bez sporttesteru + trénink na 10 a 5 km
V dnešní době, kdy můžeme mít na každé ruce jeden sporttester, jeden na principu GPS, jeden s krokoměrem a k tomu vám ještě může do ucha švitořit miCoach :), by se mohlo zdát, že dnešní článek, který je věnován tréninku na 5 resp. 10 kilometrů, je zcela zbytečný. Ale ne vždy máme po ruce či na ruce sporttester, třeba když kácíte stromy v lese nebo vytíráte podlahu a tam se to, co se za pomoci tohoto článku naučíte, může hodit.
Do tréninku je třeba započítat všechny fyzické aktivity
Přesně tak, všechny fyzické aktivity, které v životě děláte, je třeba brát, rozhodnete-li se systematicky na něco připravovat, v úvahu. Nejen ty, které berete jako trénink, ale i ty, které už ani nevnímáte, protože je děláte jaksi automaticky.
Energie spálená během pohybové aktivity
Tuto tabulku můžete využít pro odhad vydané energie při pohybových aktivitách, platí zhruba na úrovni 65 % TF max, čím se budete více snažit, tím více energie budete vydávat, což se pak samozřejmě může projevit při vlastním tréninku, kdy vám najednou zatuhnou nohy a dojde dech a vy si nebudete vědomi, proč se tak stalo.
ENERGIE SPÁLENÁ BĚHEM POHYBOVÉ AKTIVITY
| aktivita | kJ za hod na 1 kg hmotnosti | aktivita | kJ za hod na 1 kg hmotnosti |
|---|---|---|---|
| badminton | 21,9 | squash | 36,1 |
| bruslení na ledě | 21,9 | stolní tenis | 16,0 |
| golf, chůze | 19,3 | řezání ruční pilou | 27,7 | hřebelcování koně | 29,4 | tanec klasický | 13,4 |
| chůze 5 km/hodinu | 20,2 | tanec moderní | 21,9 |
| chůze se sněžnicemi | 37,8 | tenis – dvouhra | 24,4 |
| jízda na kole – 16 km/hodinu | 22,7 | tenis – čtyřhra | 15,1 |
| jízda na koni – cval | 23,5 | horská turistika | 30,2 |
| běh – 10 km/hodinu | 35,3 | úklid domu | 13,4 |
| drhnutí podlahy | 24,4 | veslařský trenažér | 26,0 |
| fotbal | 31,1 | vodní lyžování | 25,3 |
| lyžování – běh | 31,1 | volejbal | 18,5 |
| lyžování – sjezd | 21,9 | úklid sněhu lopatou | 24,4 |
| plavání pomalé – kraul | 29,4 | vytírání podlahy | 14,3 |
| posilování | 16,0 | potápění | 31,9 |
| zahradní práce – lehká | 19,3 | zahradní práce – těžká | 26,9 |
| sekání dřeva | 19,3 | skákání přes švihadlo | 31,9 |
Jak poznáte bez měření, na jakých hodnotách TF se pohybujete? Poznáte to podle následující tabulky, respektive až se podle ní naučíte spolupracovat s vaším tělem – vnímat jeho řeč a to skrze váš dech.
| srdeční tepová frekvence | dýchání | úsilí | tempo | intenzita |
|---|---|---|---|---|
| 95 – 100 % | velmi rychlé | maximální | velmi rychlé | velmi nepohodlná |
| 90 – 94 % | namáhavé | značné | velmi rychlé | velmi nepohodlná |
| 80 – 89 % | těžké | velké | bystré | snesitelné |
| 70 – 79 | zrychlené | uvolněné | hbité | pohodlná |
| 60 – 69 % | konverzační | zadržené | pomalé | velice pohodlná |
| 50 – 59 % | normální | lehké | velmi pomalé | klidná |
Naučit se rozeznávat tyto různé komponenty, vyjadřující jak v daném čase naše tělo vnímá úsilí, které vkládáme do našeho výkonu, je pro nás velmi důležité.
Zkuste si pohrát během tréninku s tím, jak vnímáte přechody mezi těmito pásmy. Později až budete v životě nuceni provádět jakoukoliv fyzickou aktivitu tuto zkušenost velmi oceníte, třeba jen proto, abyste byli schopni rozpoznat, kolik síly a energie ještě vašemu tělu zbývá než vyčerpá své energetické rezervy.
Tréninkový plán na 5 a 10 km – devátý týden
| den | 5 km | 10 km | po. | volno | volno |
|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)];10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| st. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| čt. | rozcvičení; 3x [3000 m (88 – 92 % TF max) – 2 min klid];10 min výklus (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 3x [4000 m (88 – 92 % TF max) – 3 min klid];10 min výklus (60 – 65 % TF max) |
| pá. | 40 min (60 – 65 % TF max) | 50 min (60 – 65 % TF max) |
| so. | rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]);10 min (60 – 65 % TF max) | rozcvičení; 5x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]);10 min (60 – 65 % TF max) |
| ne. | 50 min (60 – 65 % TF max) | 70 min (60 – 65 % TF max) |
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
Vložit komentář
