Důvody, proč milovat běh + tréninkový plán na 17. týden sezóny 2010
Až si přečtete všechny důvody, už nebudete mít žádnou výmluvu odsouvat počátek vašeho běhání ani o jediný den. Prvních deset důvodů:
- Běhání posiluje kosti. Osteoporóza je jedním z nejčastějších degenerativních onemocnění a přitom již 3x 15 minut běhu v týdnu sníží riziko vzniku osteoporózy až o 40 %, jak dokládá studie lékařů Harvardské university.
- Nashledanou, pneumatiko! Vědci z univerzity z Dublinu zjistili, že 70 kilogramů vážící běžec spálí při 30 minutovém běhu 391 kcal, přičemž za stejných 30 minut spálí při jízdě na kole 277 kcal a při tenisu 272 kcal. To znamená, že při běhání se vám podaří z vaší pneumatiky na břiše udělat rovné břicho zhruba o 40 % rychleji než při jiných typech sportů.
- Při běhání existuje mnoho druhů motivace. Mnozí začínající běžci či běžkyně si dají za cíl třeba vydržet běžet určitou dobu. Jiní si dají za cíl uběhnout určitou vzdálenost. Další se chtějí zúčastnit nějakého závodu. Mnozí chtějí při běhání jenom relaxovat. Krásné na běhání je, že si člověk může stanovovat mnoho různých cílů a ty vám nikdy nedojdou, protože je můžete i různě kombinovat.
- Běh činí člověka šťastným. Při běhu se uvolňují endorfiny, což jsou hormony štěstí. Ty působí pozitivně nejen na náladu během běhání, ale i po běhání.
- Běhat můžete celý život. Neexistuje věk, kdybyste běhat nemohli. Jestliže musíte na věk brát při jiných sportovních aktivitách zřetel, tak u běhu toto neplatí. Mimochodem platí, že nikdy není pozdě začít běhat! Začít běhat můžete i v 70ti letech a budete zrovna tak rychle profitovat z pozitivního vlivu běhu, jako ve 20ti.
- Splňte si sen o věčném mládí. Pravidelný běžecký trénink může zpomalit příznaky stárnutí. Myslíte, že vám teď slibuji modré z nebe? Faktem je, že zvýšené prokrvování kůže a abnormální zásobování buněk kyslíkem při běhu se dotýká i obličeje, což způsobí rychlejší odbourání různých nedokonalostí pleti (uhříky a jiné nečistoty). Kůže zůstává pevná a pružná a tvoří se na ní méně vrásek. Důležité ale je při extrémních povětrnostních podmínkách nepodcenit patřičnou péči o kůži (krémy s UV filtrem, v zimě ochranné mastnější krémy apod.).
- Běhat se dá i při špatném počasí. Déšť, zima, vítr? Běhat se dá při každém počasí. Neexistuje špatné počasí, jen špatně oblečený člověk. Důležité je, abyste se vždy oblékli tak, abyste byli v teple a suchu. To se postará o to, že běhání i v těchto podmínkách se vám bude líbit. Prostě to zkuste!
- Celý svět patří vám. Měli jste někdy pocit, že svět patří vám? Ještě ne? Tak si někdy běžte zaběhat ráno v 6 hodin, když je ještě všude klid a mír, přerušovaný jen zpěvem ptáků, do toho vychází slunce – zážitek, který lze s málo čím srovnat a z nějž budete čerpat po celý den.
- Nespavost nikdy více. Budete rychleji usínat a doba kvalitního spánku se prodlouží.
- Vaše zažívání/vylučování se zrychlí. Při pravidelném vytrvalostním běžeckém tréninku budou váš žaludek a střeva přijatou potravu zpracovávat rychleji, nebudete trpět zácpou, možná rychlejší zažívání občas zrychlí váš krok :). Na toto si stěžuje celkem dosti běžců a běžkyň, takže rada, co s tím, zní: vypijte si během běhu trošku vybublinkované coly.
Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max
16. tréninkový týden sezóny 2010
| den | 10 km | běh do kopce | maraton a ultramaraton | po. | volno | volno | volno |
|---|---|---|---|
| út. | rozcvičení; 5 km v tempu půlmaratonu (85 – 87 % TF max); 10 min výklus | rozcvičení; 5 km v tempu půlmaratonu (85 – 87 % TF max); 10 min výklus | rozcvičení; 5 km v tempu půlmaratonu (85 – 87 % TF max); 10 min výklus |
| st. | 50 – 60 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 50 – 60 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení | 90 min volně, můžete nahradit plaváním, jízdou na veslařském trenažéru, Nordic Walkingem apod. vše na úrovní 60 – 65 % TF max); večer protažení |
| čt. | volno | volno | volno |
| pá. | 30 – 40 (65 – 70 % TF max); 3 – 5x 80 m výběh, 10 min (65 % TF max) | 30 – 40 (65 – 70 % TF max); 3 – 5x 80 m výběh, 10 min (65 % TF max) | 40 – 50 (65 – 70 % TF max); 3 – 5x 80 m výběh, 10 min (65 % TF max) |
| so. | 1/2 maraton | 1/2 maraton | 1/2 maraton |
| ne. | 30 min (65 % TF max); večer protažení | 30 min volně (65 % TF max); večer protažení | 60 min volně (65 % TF max); večer protažení |
Vložit komentář
Prosím, odhalil jsem nesrovnalost mezi body 8 a 2. Chodí-li Jiří P., kterému patří celý svět, každé ráno v 6h běhat, proč pneumatika nemizí?
:) MK
Jestli to nebude tím, že Jiří P vyznává jedině špičkový styl, o němž se ví, že při něm pneumatiky neodstraníš ba naopak, jsou tuze důležité pro chvíli, kdy tě velká hlava převáží a pak spadneš. V tu chvíli tě pneumatika pupková, na níž se pěkně zhopneš zachrání od vytlučení zubů
